Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Cardio treniruotės yra itin svarbios sveikatai ir kūno būklei, nes jos susijusios su deguonies skola, aukštu pulso dažniu, svorio metimu ir kitais veiksniais. Terminas „cardio“ kilęs iš žodžio cardiorespiratory, kuris reiškia širdies ir kvėpavimo sistemos darbą. Tokių treniruočių pagrindinis tikslas – stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei gerinti bendrą fizinį parengimą.

Nors daugelis žmonių cardio treniruotes sieja su bėgimo takeliu ar dviračio minimu, iš tiesų tai apima bet kokią aerobinės veiklos formą, kuri pakelia pulso dažnį iki 60% nuo maksimalaus. Pavyzdžiui, net greitas ėjimas gali būti laikomas cardio, jei žmogaus pulsas pasiekia 120-130 tv./min. Tai rodo, kad fizinio pasirengimo lygis gali turėti įtakos tam, kas laikoma cardio treniruote.

Cardio treniruotės efektyvumas ir kaip jį matuoti?

Cardio treniruočių efektyvumas priklauso nuo dviejų pagrindinių veiksnių: treniruotės intensyvumo ir trukmės. Pavyzdžiui, kėlimo štangos metu intensyvumas matuojamas kilogramais, o dviračio minimo – greičiu. Tuo tarpu cardio treniruotėse svarbu stebėti pulso dažnį tiek treniruotės metu, tiek po jos. Optimalus riebalų deginimo intensyvumas yra 60-80% nuo maksimalaus pulso dažnio, o didesnio intensyvumo treniruotės reikalingos tik labai gerai pasiruošusiems sportininkams.

Cardio treniruotės trukmė ir dažnumas

Cardio treniruočių trukmė priklauso nuo jų intensyvumo. Pavyzdžiui, vidutinio intensyvumo treniruotės trunka apie 30-60 min. Ir rekomenduojama jas atlikti laisvomis dienomis, kad kūnas galėtų gerai atsistatyti po kitų fizinių krūvių, pavyzdžiui, jėgos treniruočių. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems žmonėms skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai per savaitę, t.y. 30-60 minučių 5 dienas per savaitę.

Cardio treniruočių nauda

Cardio treniruotės turi daugybę naudingų poveikių mūsų organizmui. Pagrindiniai jų yra:

• Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Aerobinis darbingumas yra vienas iš efektyviausių būdų gerinti širdies ir kraujagyslių funkciją. Daugybė mirčių priežasčių, kaip rodo PSO duomenys, yra susijusios su širdies ligomis, todėl aerobinės treniruotės yra itin svarbios širdies sveikatai.
• Svorio metimas: Cardio treniruotės yra labai veiksmingos kalorijų ir riebalų deginimui. Pavyzdžiui, 1 valandą ėjimo metu galima sudeginti 200-300 kcal, o 30 minučių intensyvios treniruotės metu – apie 400 kcal. Tai yra efektyvus būdas mažinti kūno riebalų kiekį.
• Imuninės sistemos stiprinimas: Reguliarūs vidutinio intensyvumo aerobinių treniruočių pratimai padidina imunoglobulinų, kurie stiprina imunitetą, kiekį kraujyje. Tai padeda dažniau išvengti ligų ir sustiprina organizmo atsparumą.
• Miego kokybės gerinimas: Aerobinės treniruotės gali pagerinti miego kokybę, padidinti energijos lygį ir sumažinti stresą, taip pagerinant bendrą gyvenimo kokybę. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą treniruotės intensyvumą, kad neužkrautumėte kūno per dideliu krūviu.

Cardio treniruotės populiarumas

Tai itin populiarios ne tik dėl jų sveikatai naudingų efektų, bet ir dėl daugelio privalumų, kuriuos jos turi, palyginti su kitomis sporto šakomis. Pirmiausia, cardio treniruotės yra saugesnės daugumai žmonių, nes nesukelia didelės apkrovos sąnariams ar raumenims. Jos taip pat yra lengvai prieinamos, nes dažnai nereikalauja brangios įrangos, o tam tikras treniruotes galima atlikti net ir be jokio inventoriaus.

Dėl šių priežasčių cardio treniruotės tapo viena iš populiariausių fizinio aktyvumo formų, kurią galima atlikti tiek sporto salėse, tiek lauke ar namuose.

Išvada:

Vienas iš efektyviausių būdų gerinti širdies sveikatą, deginti kalorijas ir stiprinti imunitetą. Svarbu atkreipti dėmesį į treniruočių intensyvumą ir trukmę, kad pasiektumėte geriausius rezultatus. Pradėkite nuo lengvų treniruočių ir palaipsniui didinkite jų intensyvumą, kad išvengtumėte pervargimo ir pasiektumėte ilgalaikius sveikatos ir fizinio pasirengimo tikslus.